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メルマガ2024.06.21

■ＰＥ共済会　メールマガジン【　第78号　】

＜共済まんが＞「がんばれ！ PE（ぺー）助」

連日の雨でついつい気持ちはふさがりがち。そんな時には、お気軽にPE助の相談室へ！　　（まんが百万友輝）

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梅雨の時期は運動不足になりがちです。長い時間座ったままで動かない生活を続けていると、腰痛の原因にもつながってしまいます。
そんな時には、大臀筋（お尻）のストレッチを習慣にすることをおすすめします。
方法は、軽く椅子に腰掛け、片足の足首を反対側の膝に置きます。（片足だけあぐらをかくようなイメージ）そのまま背筋を伸ばして上半身をゆっくり前傾させ、お尻を伸ばしていきます。呼吸をしながら、20～30秒かけてゆっくり行い、片足につき3～5回繰り返します。座ったまま手軽に行えますので、スキマ時間にでも試してみてください。毎日続けていれば、自然と姿勢も良くなり、腰痛だけでなく肩こりの改善にも効果があるかもしれません。

さて、今回のコラムは、生活習慣病の予防や改善を行うための新たなアプローチ「時間栄養学」のお話です。夏に向けてのダイエットにも役立ちそうですね。今月もぜひ最後までお楽しみください。

PE共済会　事務局　藤原

はじめよう！

「ジブンゴト健康経営」

＜特別インタビュー＞
最高の成果と健康を手に入れる！
「時間栄養学」からのヒント

お話：大池秀明先生
（時間栄養学者・日本時間栄養学会副理事長）

聞き手：中保裕子
（医療ライター/有限会社ウエル・ビー）

「時計遺伝子（clock genes）」は、2017年にノーベル賞を受賞した3名の米国人生物学者によって突き止められ、現在は20種類近い遺伝子が見つかっています。人間は24時間リズムを刻んで生きており、時間によって基礎代謝や体温も変わります。どのように栄養を取れば健康によく、仕事へのパフォーマンスも上がるのか、時間栄養学の専門家にうかがいました。

夜型・朝型は9割が変えられる

―時計遺伝子の働きは「体内時計」と呼ばれていますが、どこで調整されているのですか？

大池：体内時計は1つ1つの細胞内にあり、我々は全身に無数にある時計をひとつの大きな時計として使っています。ただ、全身の時計を一度に同期させるのはなかなか難しいのです。よく“朝の光は重要だ”と言われますが、頭の時計はおもに光によって同期され、身体の時計は食事や活動によって同期されます。毎朝、朝食を食べることで身体の体内時計に時刻情報が入るのです。

―朝型の人と夜型の人とでは、体内時計は異なるのですか。

大池：朝型や夜型のことを「クロノタイプ」と言います。その人の体内時計に応じた生活パターンのことですね。クロノタイプが決まるのは、生活習慣の影響が大ですが、遺伝子の影響を強く受けている人も1割程度います。ただ、健康面で言うと、朝型の方が生活習慣病や精神疾患にかかりにくいのです。イギリスで43万人を対象に行われた5年間の追跡調査では、夜型生活者は病気のリスクが高く、死亡リスクも朝型生活者に比べて10％高いという結果が出ています。ですから、メンタルヘルスには気をつけたいと思っているなら、少し朝型の生活習慣に変えてみるのもよいと思います。普段、自分のクロノタイプを意識していない方は、「睡眠医療プラットフォーム」のサイトで判定できます。

※「睡眠医療プラットフォーム」https://www.sleepmed.jp/q/meq/

―夜型の人が、努力して朝型に変えることはできますか？

大池：ほとんどの人は可能です。睡眠時間を削るのは無理がありますが、仕事の時間を自分でコントロールできる環境があれば、1時間早く寝て1時間早く起きることは可能でしょう。ただ、「どうしても変えられない」という人は、遺伝の影響を受けている可能性があるので、無理に変えない方がよいと思います。

―4～10月の時刻を標準時より1時間進める「サマータイム制度」を導入している国もあります。

大池：時間栄養学会と睡眠学会は、サマータイム制には明確に反対の立場です。海外の報告では、サマータイムへの切り替えの時期に疾患、特に精神疾患の発症数が増えています。たとえ1時間でも、国全体で実施するとその影響は大きく、感受性の高い人は不調を抱える原因になります。

イレギュラーな日も、食事の時間は変えない

―よく「体内時計を整える」と言いますが、どうすれば「整う」のですか。

大池：体内時計が毎日同じように規則正しく時間を刻むことが大事です。夜型は朝型よりも健康に悪いのですが、早朝出勤する日があったり、深夜の作業に赴く日があったりと、日によって異なる不規則な生活は、夜型以上に悪いです。ITエンジニアの仕事の環境に合わせるには、むしろ夜型をベースに置いた方が規則正しく生活できる方が多いかもしれません。注意したいのは、昼間のうちに日光に当たること。夜型の人は光が不足しがちなのですが、光を浴びることは体内時計に刺激を与え、きちんと働かせるのに必要です。午後の活動時間中に少し散歩をして光を浴びることをルーティンにしておくと、健康面ではプラスになると思います。

―仕事をしていればどうしてもイレギュラーな日があるのは避けられませんよね。

大池：難しい問題ですよね。イレギュラーな日が週に1～2日の場合は、体内時計は動かさないほうがいいと考えられます。朝早い日があっても、夜型の人はできるだけ夜型の生活時間のままにし、食事の時間はいつもと変えないようにします。昼間の時間がいつもより長くなりますが、後遺症が少なくなります。

―“後遺症”があるのですか…。

大池：朝早い日でも起床時間はともかく、食事の時間を変えてしまうと体内時計が動いてしまい、体内では時差ボケが起こってしまいます。週1回のペースで海外旅行から帰国する生活は、身体に相当負担がかかりますよね。

―夜間勤務や3交代制が必要な職種は、メンタルヘルスへの影響を受けやすいとも聞きます。

大池：シフトワークとメンタルヘルスとはかなり関わりがあります。ただ、時差に強いか弱いかに個人差はあります。イレギュラーな生活をした直後に精神的に不安定になることが多いとか、体調を崩しやすいという人は、自分にはシフトワークはあまり向いていないと考えていいでしょう。

―最近は24時間営業のフィットネスクラブもあります。深夜に運動することは、体内時計的にはどうなんでしょう？

大池：体内時計を決めている因子には、光と食事のほか「運動」があります。運動の刺激によって体内時計が「この時間帯は活動時間帯だ」と認識します。フィットネスクラブで運動するのはかなり大きな刺激になるので、いつも夜間にそこで同じような時間帯に運動するのはよいと思います。行く日と行かない日があるのは構いませんが、朝行ったり、夜行く日があったりとバラバラなのはやはり時差ボケの原因になります。

12時間の“食べない時間”が身体をリセットする


―「活動時間帯」という言葉が出てきました。大池：1日24時間を単純に2分します。12時間が食事・運動を含めた活動時間帯で、残りの12時間は睡眠を含めた休息時間帯です。この2つにしっかりメリハリがついて、いつも同じ時間帯にあるのが一番健康的です。ですから運動はもちろん、3度の食事も12時間の枠内になるべく入るようにとるのがよいと言えます。
―「活動時間帯」という言葉が出てきました。大池：1日24時間を単純に2分します。12時間が食事・運動を含めた活動時間帯で、残りの12時間は睡眠を含めた休息時間帯です。この2つにしっかりメリハリがついて、いつも同じ時間帯にあるのが一番健康的です。ですから運動はもちろん、3度の食事も12時間の枠内になるべく入るようにとるのがよいと言えます。

―仕事中はPCの前に座っていて、仕事以外の時間もPCでゲーミングとか、映画を見たりというのは「活動時間」に入りますか？

大池：入らないですね（笑）。やはり活動時間には身体を動かすという要素は大事です。PCの前で集中して仕事をした前後に食事や軽い運動を意図的に行うようにすると、自然な活動時間帯のパターンになります。

―ところで、12時間の間に食事を収めるというと、朝7時に朝食をとったら夕食は19時。それ以上遅くは食べないということですか…（汗）。

大池：はい。食べない時間を12時間とることは健康には非常によいと考えられています。食べる時間と食べない時間がはっきりするので、体内時計がしっかりと同期されます。それから、同じカロリーのものを食べても、遅い時間帯に食べる方が生活習慣病のリスクは高くなります。

もちろんカロリーもある程度は関係しますが、太る食べ方・太らない食べ方、糖尿病になりやすい食べ方・なりにくい食べ方があります。1つ1つの細胞にある時計遺伝子が、エネルギー代謝をコントロールしていますので、「いつ食べるか」が、「何を食べるか」以上に影響するのです。活動時間帯は身体がエネルギーをたくさん消費しようとする時間帯ですから、早いうちに摂ったエネルギーは消費しやすくなります。逆に寝る前の時間帯は、身体は睡眠に向けてエネルギー消費を下げ、蓄えるモードに切り替えていますので太りやすいのです。また、人間にはエネルギーが枯渇してくると自分の身体のタンパク質を分解する、「オートファジー」というしくみがあります。12時間食べない時間を作ることでがんや老化の原因になる老廃物のたまったたんぱくが分解され、細胞をきれいにしてくれるのです。
もちろんカロリーもある程度は関係しますが、太る食べ方・太らない食べ方、糖尿病になりやすい食べ方・なりにくい食べ方があります。1つ1つの細胞にある時計遺伝子が、エネルギー代謝をコントロールしていますので、「いつ食べるか」が、「何を食べるか」以上に影響するのです。活動時間帯は身体がエネルギーをたくさん消費しようとする時間帯ですから、早いうちに摂ったエネルギーは消費しやすくなります。逆に寝る前の時間帯は、身体は睡眠に向けてエネルギー消費を下げ、蓄えるモードに切り替えていますので太りやすいのです。また、人間にはエネルギーが枯渇してくると自分の身体のタンパク質を分解する、「オートファジー」というしくみがあります。12時間食べない時間を作ることでがんや老化の原因になる老廃物のたまったたんぱくが分解され、細胞をきれいにしてくれるのです。

仕事のパフォーマンスも「時間」と「食べ方」で決まる

―仕事のパフォーマンスを上げるにはどうしたらいいでしょうか。

大池：まず仕事の前に食事をとることです。朝食を食べない人より食べた人の方が作業効率もいいし、疲労度も少ないのです。朝食を抜くと、エネルギーがない状態で働いていますから、身体はエネルギーをセーブしてあまり使わないようにしてしまいます。


―いわゆる「朝食ぬきダイエット」は却って太る可能性があるんですね。
大池：はい。食べた時にエネルギーを溜め込む身体になってしまいます。いわゆる“燃焼体質”にしたいなら、活動時間帯の早いうちにエネルギーを摂る方がよいのです。ただ、朝食がわりにジュースだけ飲む、というのはNGです。ブドウ糖と果糖がたっぷり入っているので、血糖値だけが一瞬上がってその後ガクンと落ち、集中力が乱れます。よく言われていることですが、たんぱく質と炭水化物と脂質をバランスよく摂ることが大事です。
大池：はい。食べた時にエネルギーを溜め込む身体になってしまいます。いわゆる“燃焼体質”にしたいなら、活動時間帯の早いうちにエネルギーを摂る方がよいのです。ただ、朝食がわりにジュースだけ飲む、というのはNGです。ブドウ糖と果糖がたっぷり入っているので、血糖値だけが一瞬上がってその後ガクンと落ち、集中力が乱れます。よく言われていることですが、たんぱく質と炭水化物と脂質をバランスよく摂ることが大事です。

―1日の仕事の組み立て方はどのようにするのが良いのでしょう。

大池：人間のパフォーマンスは活動時間帯の中央、6時間後くらいにピークが来ますので、その時間帯にアイディアが必要な仕事や、頭を大いに働かせる必要がある仕事をするようにします。朝イチはすっきりしているようでも、パフォーマンスとしては十分に上がり切ってはいないので、例えばアスリートなどもよい成績がなかなか出ません。本来、人間のパフォーマンスが最も上がるのは午後１～4時頃だと言われています。

―午後ですか。昼食後は眠くなってしまうので、意外な気がします。

大池：昼食を食べ過ぎてしまうと眠くなりますので、眠くならない程度の軽さにとどめ、特に炭水化物の多い加工食品などで済ませるのは避けたほうが良いですね。栄養バランスが良ければ血糖値は急激には上がらないので集中力を乱さず仕事ができます。そして、夜、休息時間帯近くなったらもうパフォーマンスは低下しているので、美味しいもの、質のいいものを少量食べることをおすすめします。

―どうもありがとうございました。

【プロフィール】大池秀明先生


		時間栄養学者・日本時間栄養学会副理事長。東京大学大学院農学生命科学研究科で博士号取得。現在、国立研究開発法人農業・食品産業技術総合研究機構上級研究員、国立研究開発法人産業技術総合研究所客員研究員。東京大学、東北大学、中央大学、明治大学、日本大学等で時間栄養学の講義を行なっている。時間栄養学の研究により、2016年に日本農芸化学会奨励賞、2017年に若手農林水産研究者表彰を受賞。著書「人生を変える最強の食事習慣～『時間栄養学』で「健康」「成功」を手に入れる」（2019年、農林統計協会刊）

【ライター】中保裕子（なかほゆうこ）


		医療・健康ライター。有限会社ウエル・ビー　代表取締役 https://well-be.biz ＜略歴＞広告代理店マーケティング企画部勤務、マーケティングコンサルティング会社取締役を経て1993年に独立、個人事業主として活動後、2003年より法人化。医療･健康情報の取材・記事執筆やインタビュー調査に従事。

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