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メルマガ2025.08.22

■ＰＥ共済会　メールマガジン【　第85号　】

＜ 共済まんが ＞「がんばれ！ PE（ぺー）助 」 先日入院した長井さんからの赤裸々レポート。その中身は？ （まんが 百万 友輝） 記事を読む 日本全国どこへ行っても暑いです！皆さま夏バテはしていませんか。こんな時にはしっかり食べ、しっかり寝てエネルギーを蓄えるしかありません。 とはいえ主食であるお米の値段までも上がってしまい、備蓄米はパサパサ感があったり臭みがあったりとそのままでは食べにくいですよね。 そこで備蓄米を美味しく食べるひと工夫、私が日ごろ実践している炊き方をご紹介します。 ①お米はしっかり洗う（通常の2倍～3倍洗った方がいい） ②浸水させるお水は冷水（氷を使用しても良い）で、3時間程度置く ③お米2合に対し、酒(大さじ2)、アマニ油(ひと回し)、昆布(10センチ角を1枚)を加えて炊く 油を使用しているのでツヤもでて臭みも感じません。ぜひお試しあれ！ さて、今回の「ジブンゴト健康経営」は食にフォーカスを合わせ、アスリートを栄養面でサポートするスペシャリストに「パフォーマンスアップのための食事術」を伺いました。 今月もぜひ最後までお楽しみください。 PE共済会　事務局　藤原 はじめよう！「ジブンゴト健康経営」 eスポーツ選手も活用！ パフォーマンスアップのための食事術 〜集中力と体づくり〜 栄養士　堀口泰子 栄養士の堀口泰子です。健康食育事業の中で、健康経営セミナーや料理講師、アスリートの栄養サポートを軸としてフリーランスで活動をしています。 フリーランスが働く上でより良いパフォーマンスを発揮するために、健やかな体とQOL向上は欠かせません。 忙しい日々の中で、栄養バランスの良い食事を実現することは難しいと感じる人もいらっしゃるのではないでしょうか。そこで、実践しやすい食事術と体づくりについてご紹介しましょう。 現代人の食の傾向と健康面の課題 厚生労働省「令和5年度　国民健康・栄養調査」によると日本人の課題は大きく5つあります。 健康のため、カロリーセーブを心がけている方は増えています。2019年日本人のエネルギー摂取量は1,903kcalでした。これは戦後まもなくとかわらない量です。（図1） エネルギー摂取量は減っているにも関わらず、肥満など生活習慣病などは増加しています。 (図１)エネルギー摂取量の推移 参考：厚生労働省「令和5年度国民健康・栄養調査報告」 日本人は食の欧米化によって、脂質の摂取量が大幅に増えています。（図2） 代謝や健康維持に欠かせないビタミン・ミネラル、食物繊維が不足していることは、自律神経や睡眠、心の健康に影響を及ぼす可能性もあるのです。 (図２)エネルギー産生栄養素の推移 参考：厚生労働省「令和5年度国民健康・栄養調査報告」等 eスポーツ界でもアスリートの食事が注目 eスポーツがオリンピックの正式なスポーツ競技として承認されました。激しく身体を動かすスポーツ選手と同じく、eスポーツにも栄養が重要であることを示す研究結果が報告されています。 スポーツ栄養は主食、汁物、主菜、副菜、果物、乳製品を活動量に合わせてしっかり食べることで最大限のパフォーマンス発揮と体づくりを目指す食事術です。 座った姿勢が多く、エネルギー消費は少ないと思われがちですが、集中して脳を使うので、多くのエネルギーを消費しています。すなわち、eスポーツだけでなく、IT技術職などの高い注意力と認知機能が求められる業務は、エネルギー消費が大きいのです。ハイレベルなパフォーマンスを発揮するには、認知機能、心身の健康、ストレス管理、睡眠の質が求められ、これらは適切な食事によって大幅に改善することができます。 集中力に必要な栄養素 脳の唯一のエネルギー源は糖質です。頭を使うと甘いものが欲しくなるといわれますが、単純に糖分を摂れば良いものではありません。砂糖などの糖類は血糖値を急激に上昇させます。炭水化物は糖質に食物繊維が結びついた状態なので、血糖値の上昇は糖類に比べて緩やかです。炭水化物の中でも、よく噛める食材を選ぶと、さらに血糖値上昇を緩やかに抑えることができます。そこでおすすめしたいのは、お米です。 パンやラーメン、パスタの小麦粉は粉状なのに対して、お米は粒状でよく噛めます。脂質量が少ないので、同じカロリーでも効率よく脳にエネルギーを供給できます。（図3） パリオリンピックでも選手におにぎりが提供されていました。効率の良いエネルギー補給としてアスリートもお米をよく食べています。 よく噛んで食べると、歯根部が押されるたびに、脳の血流が促進されます。脳に酸素供給が増え脳機能も向上するので、集中力を高めるために適した食材なのです。血糖値が気になる人は玄米や雑穀を入れたごはんにするとよいでしょう。 (図３)エネルギー量に対する脂質量の比較 参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年度版(八訂)準拠 栄養バランスの考え方 日本人の理想的なエネルギー産生栄養素のバランスは、炭水化物がおよそ60％、脂質が25％、たんぱく質が15％前後となっています。（図4） 献立で考えると、ごはんが6割、おかずが4割のボリュームで食べると良いことがわかります。 (図４)日本人に理想的なエネルギー産生栄養素バランス 参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2025年版)」 適切な食事量を知る目安の「手ばかり栄養法」から1食分の目安は、ごはんが握りこぶしの大きさ、おかずは手のひら、野菜は調理前の状態で両手一杯分となります。（食事の制限がある人は医師の指導にしたがってください。） これではたんぱく質が少ないと感じる人もいるかもしれませんね。実はごはんにもたんぱく質が含まれています。ごはんのたんぱく質は、みそ汁や納豆などの大豆製品と一緒に食べると、肉や卵などと同様に体に利用されます。ごはんを1日にお茶碗2杯分食べると、卵1個分以上のたんぱく質が摂れます。（図5） ごはんとみそ汁を組み合わせた献立はパフォーマンスアップする献立として理想的なのです。 (図５)たんぱく質量の比較 参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年度版(八訂)準拠 運動不足でも筋肉を維持するための 食べ方があった！ 筋肉を減らさないための食事 たんぱく質は筋肉維持のために大切な栄養素ですが、エネルギーが不足しても筋肉量に影響します。 体格や活動量によって違いはありますが、生活の大部分が座位の中心の場合、年代別のエネルギー必要量から1食分のごはん量を算出すると、30～40歳代の男性で1食分のごはん量は300g、女性は220gです。（図6） お茶碗1杯はおよそ150gですから、意外とたくさん食べてよいことがわかります。 ごはんからのたんぱく質摂取を意識すると、脂質摂取量を抑えつつ、たんぱく質が増やせるので、筋肉量維持に役立てることができるのです。 (図６)年代別推定エネルギー必要量及び1食あたりのごはんの目安量 参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準の2025年版」 　　　文部科学省「日本食品標準成分表2020年度版(八訂)準拠 　　　身体活動レベル(低い)＝生活の大部分が座位で静的な活動中心の場合 筋肉は熱を発生したり、骨格を支えたりする働きをします。筋肉量が少ないと、冷えや肩こり、腰痛などの原因となります。筋肉量維持は、職業的に抱えやすい様々な症状の予防にも期待ができそうです。 筋肉量は20～30代をピークに年齢とともに減りはじめます。運動する機会が減るからだけでなく、ごく健康な人でも共通して起こります。 加齢や栄養不良、病気などをきっかけに筋肉量が減ると、身体機能の低下を引き起こします。これをサルコペニアといいます。これは高齢者だけの課題ではありません。 将来的なことを考えれば、日頃から体を動かす工夫をしていく必要はありそうですね。 時間がないときこそ 賢く食べる具体的な献立 理想的な献立に一汁三菜がありますが、毎日は難しいですね。そこでおすすめしたいのが具だくさんのみそ汁です。副菜を作らなくても野菜をたっぷり食べられます。ごはん６割、おかず４割の割合は、牛丼チェーン店の朝定食を参考にしてみると良いでしょう。 できることからチャレンジ！ ・ 欠食をしない、食べ損なったら間食でカバーする。 ・ おにぎりやパンだけで済まさない、おかずも食べる。 ・ ラーメンの汁は残す。 ご自身のライフスタイルから実践できることを見つけてチャレンジしてみてくださいね。 おすすめ昼食とコンビニ活用法 ① 朝食を欠食したら、午前中にバナナと牛乳などを食べる。 ② カップ麺はカイワレ大根、カットわかめなどプラスする。塩分を摂りすぎないようにスープは残す。 ③ 卵かけご飯などの代わりに、ごはんに卵と納豆、冷凍オクラ、キムチなどをのせる。 ④ インスタントみそ汁は、カットわかめ、乾燥野菜、豆苗などをプラスする。 おやつを賢く食べる おやつは食事で不足した栄養を補う絶好のチャンスです。おにぎり、バナナ、中華まん、ヨーグルト、ナッツ、小魚、魚肉ソーセージなどを選ぶと良いでしょう。 いかがでしたか。栄養はそれぞれが影響しあってその力を発揮します。 忙しい毎日でも、生活に取り入れやすいことから挑戦して、パフォーマンスアップに繋げていきたいですね。 ＜参考＞ QOL（Quality of Life）：人がどれだけ人間らしく、満足して生活しているか、自分らしい生活を送れているかという概念。 サルコペニア：加齢による筋肉量の減少および筋力の低下。国際疾病分類として疾患に位置付けられている。 令和５年国民健康・栄養調査｜厚生労働省　https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_45540.html 「日本人の食事摂取基準（2025年版）」｜厚生労働省　https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html 「Nutrition, lifestyle, and cognitive performance in esport athletes」〔Front Nutr. 2023 May 18;10:1120303〕 ＜ 執筆者のご紹介 ＞ 堀口泰子(栄養士) 健康食育事業のほか、（eスポーツ業界でも導入されている）スポーツ栄養学を広く伝え、アスリートサポートに従事。美味しく楽しむ健康的な食事術を伝える。講演、栄養指導、料理講師など幅広く活動しレシピ本も多数手がける。 堀口泰子(栄養士) 健康食育事業のほか、（eスポーツ業界でも導入されている）スポーツ栄養学を広く伝え、アスリートサポートに従事。美味しく楽しむ健康的な食事術を伝える。講演、栄養指導、料理講師など幅広く活動しレシピ本も多数手がける。 【もくじへ戻る】 共済まんが 「がんばれ！ PE（ぺー）助 」 フリーランスが加入している国民健康保険には、高額療養費制度によりひと月の自己負担額は限られています。ですが、もしも入院中に現場対応が発生するため個室に移るなど、想定外の出費が必要な場合があるかもしれません。 PE共済会の「入院お見舞金」は、ご加入のコースに応じた日額給付の「入院日額手当て」以外に3年以上の継続加入の方は「入院一時金」があります。詳しくは コチラをご確認ください。 次回もお楽しみに！！ 漫画＜百万 友輝＞ 【もくじへ戻る】 ☆☆　配信案内 ■ このメールは、株式会社ＰＥ－ＢＡＮＫにてプロ契約をされている皆さまに配信させていただいています。 ■ このメールは、等幅フォントを使ってお読みください。 ■ 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