Dr.マド

ユウコさ～ん、近くにうまそうなうどん屋ができたんだけど、散歩ついでに夕飯食べに行かない？…ってあれ？まだ仕事？

ユウコ

う…この作業が終わらなくて…朝からずっと…◎◆□＊※×＋＊△‥‥うぐぐ。あたたた。

Dr.マド

おいおい、大丈夫？

ユウコ

ここのところ1ヶ月くらい、腰も痛くて立ち上がるのもキツいわ。散歩なんてとても無理だと思う…。

Dr.マド

もしかして朝からずっと、その姿勢なの？その、背中丸めて画面睨みつけて鬼のようにキーボードを…

ユウコ

…鬼…www

Dr.マド

病院には行った？

ユウコ

「慢性腰痛」と言われたんだけど、いまいちわからないわね、慢性腰痛って。

Dr.マド

簡単に言えば、原因の特定が難しい腰痛だね。画像診断で原因が特定できる腰痛を「特異的腰痛」と呼ぶのに対し、原因の特定が難しいものを「非特異的腰痛」と呼ぶ。多くの腰痛は非特異的腰痛で、言い換えれば病気の心配がいらない腰痛だ。

ユウコ

そっか、私も「非特異的腰痛」なのね。ちなみに「特異的腰痛」にはどんな原因があるの？

Dr.マド

MRI検査などの画像検査で診断がつくのは坐骨神経痛がメインの椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症、脊椎の骨折や炎症、それからがんが骨に転移して起こる腰痛などだね。そのほか、大動脈の病気や尿路結石など泌尿器科の病気、女性なら子宮内膜症など婦人科系の病気などからくる腰痛もある。

ユウコ

じゃあ、「非特異的腰痛」はなぜわからないのかしら。

Dr.マド

働く人で腰痛持ちの47％は、MRI検査で異常がないという研究報告がある。一方、腰痛があろうとなかろうと、椎間板ヘルニアや骨の変形やズレは多くの人に起きているという研究報告も複数あるんだ。ま、加齢によるシワや白髪のようなもので、あまり心配いらないと考えていい。

ユウコ

シワ…白髪…。じゃ、あきらめます。

Dr.マド

おいおい、そこであきらめるならこのコラムは成立しないだろ。実は、腰痛は仕事中の姿勢と大いに関係している。パソコンやスマホを見る時の姿勢が、我々の椎間板に思った以上の大きい負荷をかけているんだよ。米国で行われた実証研究によると、無防備に前にかがむだけで、腰椎の4番目と5番目の間にあるL4/5椎間板に200Kg重もの負荷がかかることがわかったんだ。

ユウコ

えーと、白鵬が158㎏、徳勝龍が188Kgだから、それ以上のお相撲さんがワタシの腰に…。

Dr.マド

迫力満点だなその例え…ともかく、この負荷が「腰痛借金」と呼ばれているんだ。そして、この借金はセルフケアで返すことができる。

ユウコ

どうしたらいいの？

Dr.マド

東京大学特任教授の松平浩さんが考案した「これだけ体操」を紹介しよう。医学的に効果が証明されているエクササイズで、何しろ簡単だ。もちろん、ユウコさんのような「非特異的腰痛」の人が対象だよ。イラストを参考にやってみて。。

ユウコ

えーと、足は肩幅よりやや広めに開き、ひざは曲げずに、手をウエストより少し下からおしりの方に指を向けて当てる。息を吐きながら、上体を反らして3秒間キープ。イタ気持ちいいと感じるところまでしっかり骨盤を押す。

Dr.マド

そうだね。手で骨盤を押し込むイメージでね。それが腰痛借金の返済になるというわけだ。押し込む時にアゴを軽く引いて、つま先に重心をかけるようにする。つま先立ちするようなイメージだね。

ユウコ

どのくらいやればいいの？

Dr.マド

1日に1回、腰痛がある人は3秒キープ×10回が目安だ。予防のためなら3秒キープを1～2回でいい。

ユウコ

簡単そうだけど、痛くならないかちょっと心配…。だって、よく「腰痛のときは安静にしているように」と言われてるじゃない。

Dr.マド

「腰痛のときは安静に」は昔の話。今は、体を動かすことが腰痛にも良いと医学的にも証明されていて、多くの腰痛にとって「安静は百害あって一利なし」と言われているんだ。海外の腰痛診療ガイドラインでは、寝込むほどのぎっくり腰でもベッドで横になるのは2日間までともされている。ユウコさんのような原因がはっきりしない腰痛なら、むしろ体を動かして腰回りの動きをよくした方が改善する可能性が高いよ。ただ、この体操を行なったあと、10秒以上痛みが残るようなら押し込み方が強すぎる可能性がある。もし、おしりから太ももやふくらはぎにかけて痛みやしびれを感じた場合はやめて、整形外科で診てもらうといい。

ユウコ

へぇ～！安静より運動！それを知らずに「痛くなるかも…」と尻込みしてると、その分治りが遅くなるってことでしょ。なんか損よね。

Dr.マド

「歩いたら痛むんじゃないか」「動いたらまたぎっくり腰になるかも…」「自分の腰痛はもう一生治らない…」といった不安や恐怖が、脳の機能に影響を与えてしまうという側面もあるんだよ。

ユウコ

前回、「腸・脳相関」の話が出てたけど、今度は「腰・脳相関」？（←注・そんな医学用語はありません）まあ確かに、腰痛があるだけでゆううつだし、ネガティブな気分にもなるわね。

Dr.マド

うん、慢性腰痛のある人は仕事中に頭や体が働かない「プレゼンティーズム」という状態になりやすいんだ。生産性の低下を招くので、自分自身の健康経営を考えなければいけないＩＴフリーランスには大問題だろう。

ユウコ

ぎくっ。

Dr.マド

それだけじゃないよ。腰痛への不安や恐怖から体を動かさないでいると、脳内で痛みの抑制に関わっている「下行性疼痛抑制系」という神経回路の働きを低下させてしまうんだ。そうすると脳内麻薬の分泌が減って、より痛みを感じやすい「痛覚過敏」という状態にもなる。そのせいでますます体を動かさなくなると、腰の筋力も低下し、腰痛が再発しやすくなってしまう。

ユウコ

うわ、悪循環！！

Dr.マド

前述の松平さんはこの状態のことを「FAウイルス」と言っている。FAはfear-avoidance beliefs（恐怖回避思考）の略で、「痛くなるのでは」という恐れから過度に大事をとって動かすのを避けることだ。このウイルス感染状態から脱出するには「体を動かしても大丈夫」という自信をつけることが必要で、そのためにも安全に行える「これだけ体操」がおすすめだそうだ。

ユウコ

短時間でも体操に集中すれば、気分転換にもなるわね。

Dr.マド

その通り。いま流行しているマインドフルネスとは、目の前の課題とは別のことを考えて頭の中を考えがさまよう状態（マインドワンダリング）から、「“いま、この瞬間”に注意を集中する」ように切り替えることを言うんだ。自分の体の感じを頭の中で実況中継しながら「これだけ体操」をすれば、短時間でも良いマインドフルネスになる。背中の筋肉の血流も良くなるし、何より座りっぱなしの作業を中断して立ち上がることそのものが健康に良いよ。IT系の仕事はどうしても座っている時間が長くなるけど、業務中も適度にブレイクをとって体を動かすことは、がんや糖尿病、心臓病などでの死亡リスクを下げることもわかっているんだ。

ユウコ

仕事を続けるためにも健康でないとね！うん、わかったわドクター。仕事終わりにしてうどん食べに行こ。さ。

Dr.マド

あれっ？腰痛は…。