ユウコ

ねえドクター、この間本屋さんに行ったら、睡眠に関する本がたくさん並んでいたわ。最近では社員の睡眠改善を請け負う企業も登場しているんだって。そんなに睡眠に悩む人が増えてるのかなと思って、睡眠時間を調べてみました。

Dr.マド

ほう。それは興味深いね。で、どうだった？

ユウコ

かなり減っているようよ。平成3年（1991年）の働く日本人の平日の睡眠時間は7時間25分。それが平成28年（2016年）だと７時間11分。25年間で約14分ほど減っているわ。

Dr.マド

現在のITフリーランスの実情に近いデータはあるのかな。

ユウコ

業種別のデータはないけれど、スマホを使う人だけに絞ると7時間4分。もっと短くなるわね。さらに年齢が上がるほど睡眠時間が減り、スマホを使う40代以上では7時間を切って平均6時間台にまで落ちています。睡眠時間が最も短いのは50代前半の6時間40分。夜も遊ぶ元気がある20代の方が寝ていないかと思いきや、意外にそうでもないんです。

ユウコ

ドクター、どれくらいが「睡眠不足」と言えるのかしら。

Dr.マド

個人差はあるけれど、30～40歳台の睡眠時間は7～7時間半くらいが適正と言われている。平均がすでに7時間を切っているとなると、やはり睡眠不足の人が多いと考えられるね。

ユウコ

でも、人によっては「3時間寝れば十分」という人もいるわ。

Dr.マド

確かに3～4時間で十分といういわゆるショートスリーパーもごく稀にはいる。それは遺伝子変異（ミューテーション）によって起こるという説もあり、そうだとすれば必ず親族にショートスリーパーがいる。親族に誰もいなければ、単に無理をしているだけ、ということだ。まあ、基本的にはショートスリーパーは幻想だと思った方がいい。

ユウコ

でも、ITフリーランスは実際3時間くらいの仮眠で済ませるなんてことがわりとよくある…。

Dr.マド

そうだね。それで十分と思っている人もいるのだろうけれど、6時間と3時間では、翌日のパフォーマンスに差が出るという報告がある。

ユウコ

何となく感じてはいたけど、やはりそうなんだ。

Dr.マド

極端な朝型でも夜型でもない大学生6人に3時間の短時間睡眠をとってもらい、脳波や心拍数、深部体温を測定し、起床後、記憶や計算問題、俊敏な動作のテストなど1日かけてさまざまな課題をやってもらう。その後6日間以上の間をあけて、6時間睡眠をとってもらったあと、同じことをする。もちろん、カフェインや飲酒をしないなどの条件はそろえておく。

ユウコ

どんな結果だった？

Dr.マド

脳波を分析したところ、3時間睡眠の方が覚醒していることを示す特定のα波の出現が少なかった。つまり脳の覚醒度が低く、最善のパフォーマンスが出せるとは言えない状態だということだ。実際に、3時間睡眠では知覚機能を表す作業課題の正答率も低く、「疲れる」「ねむい」「だるい」といった負担感も3時間の方が高かった。まあ、そこまでは何となく想定内じゃない？

ユウコ

ええ、まあね。

Dr.マド

でも、もう一つこの報告には気になることがある。心拍数や深部体温については、3時間睡眠・6時間睡眠の間に統計上有意な差は見られなかった。でも、3時間睡眠の方では早朝の6～7時と9～13時の体温が低い傾向がみられた。これが何を意味するか、ユウコさんわかる？

ユウコ

うーん、体温が低いということは、朝や午前中はなんとなくパッとしないというか、調子が出ない感じかしら？朝食を抜いている小学生に低体温児が多く、授業中に居眠りしたり、ぼーっとしていて元気がなかったりするって話も聞くし。

Dr.マド

そうだね。人間、睡眠中には深部体温が低くなるので、体温の上がらない時間帯は、頭は無理やり起こしているが体は寝ている状態、と言えるかもしれない。その日のパフォーマンスへの影響もさることながら、サーカディアンリズムへの影響も問題だ。

ユウコ

サーカディアンリズム…。

Dr.マド

いわゆる生体リズムのことだ。体内時計とも言われる。生体リズムが生活時間と合わなくなってくると、朝起きられない、昼間のパフォーマンスが低下するなど社会生活にも影響があるし、夜眠れないなどの睡眠障害にもなりやすい。

ユウコ

ITフリーランスは健康が資本だから、由々しき問題ね…。

Dr.マド

サーカディアンリズムのずれは、睡眠時刻の6時間程度のずれで起こってくる。夜勤の人などはもちろんだが、3時間睡眠でもサーカディアンリズムのずれが起こり始めている可能性があるんだ。

ユウコ

でも、もともと夜型で深夜に仕事をするライフスタイルが定着している人もいるわ。

Dr.マド

実は朝型か夜型かも遺伝子で決まっていると考えられている。自分の体内時計に合った仕事の仕方が選べることが一番いい。

ユウコ

朝型なら朝型、夜型なら夜型のサイクルで統一したほうがいいわけね。

Dr.マド

そうだね。そして大事なことは、夜型の人でも起きたら窓を開けて太陽の光を浴びることだ。

ユウコ

朝、光を浴びるのは睡眠障害の予防になると聞くわ。

Dr.マド

脳の視床下部の視交叉上核という部分が、目の網膜から入った光でサーカディアンリズムを調整しているからなんだ。例えば、メラトニンなど睡眠を促すホルモンは、光を浴びてから16時間後に分泌される。

ユウコ

朝、10時に浴びた場合は深夜2時にメラトニンが出てくるわけね。

Dr.マド

そして7時間程度睡眠をとったあと、また10時に起きる。そのサイクルが一定すればサーカディアンリズムが安定する。仕事の都合で寝るのが遅くなった日も、同じタイミングで起きるといい。

ユウコ

ただ、直前まで仕事をしていたりすると、脳が興奮しているのか、なかなか寝つけないこともあるわ。

Dr.マド

寝つきをよくするためには、寝る前にカフェインを飲まないことはもちろんだが、深部体温のコントロールが決め手だ。たとえば寝る1時間半ほど前にお風呂に入ると、一度上がった体温が徐々に下がってきて、眠りやすくなる。寝る前に軽くストレッチを行うと、筋肉への快い刺激で表面の体温が上がるからやはり体温が下がる状態が作れる。ITフリーランスは日中、仕事で目を酷使し、首や肩の血行が悪くなりがちだから、身体をほぐすためにも入浴やストレッチはおすすめだよ。睡眠の質は最初の90分で決まるので、気持ちよく眠りに入れることはとても大切なんだ。

ユウコ

寝る前にスマホやタブレットを使わない方がいいという話も聞くけど？

Dr.マド

ブルーライトの睡眠への影響は、まだ評価が定まっていないのが現状だ。でも、寝る前にスマホのゲームで脳を興奮させるのはおすすめできないな。ほら、ユウコさん、ゲームですぐコーフンするじゃない、年甲斐もなく。

ユウコ

最後のひと言は余計ですっ。